#نصائح غذائية
سارة سمير 24 يونيو 2022
دعم الجهاز المناعي وتعزيزه جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية، بعد انتشار الأمراض المُعدية وانتقالها بسهولة بين الناس، فمن الضروري تقوية النظام المناعي، للتأكد من تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
ومن أفضل الطرق لدعم جهاز المناعة تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة، وثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والمنتجات الحيوانية تلحق الضرر بميكروبيوم الأمعاء، وتزيد الالتهاب، وتضر بجهاز المناعة، كما أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي قليل الدسم القائم على النباتات فعال، بشكل خاص في تحفيز جهاز المناعة لإنتاج خلايا الدم البيضاء.
وهناك، أيضاً، بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة، وتقلل الإجهاد التأكسدي بسبب الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها، استمر في القراءة للحصول على قائمة بأفضل الأطعمة لتعزيز نظام المناعة لديك وتخزينها للحفاظ على جميع الأمراض.
1. الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر هو أحد أفضل الأطعمة التي تعزز المناعة، لأنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، التي تدعم جهاز المناعة، فالكوب الواحد يحتوي على 190 مغم أي حوالي 212% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (سي)، بينما الفلفل الأصفر يحتوي على 138 مغم، والفلفل الأخضر 120 مغم لكل كوب، علاوة على ذلك يضم الفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي أيضًا فيتامين (أ) وبيتا كاروتين والليكوبين، ما يعزز جهاز المناعة عن طريق تنظيم الالتهاب، وقمع الخلايا التائية المساعدة للالتهابات.
2. الكيوي
غالباً نفكر في البرتقال على أنه فيتامين (سي) إكسير الذي نحتاجه جميعاً، لكن الكيوي يحتوي على المزيد من فيتامين (سي) لكل كوب، حيث يضم الكوب الواحد من الكيوي 167 مغم أو 185% من الكمية الموصى بها يومياً لفيتامين (سي).
3. بذور دوار الشمس
تعد البذور والمكسرات من المصادر الممتازة لفيتامين (E) أو (هـ)، القابل للذوبان في الدهون، ويلعب عدة أدوار في دعم جهاز المناعة والوقاية من الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان، وقد أظهرت الدراسات أن النقص في فيتامين (هـ) يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للأمراض والالتهابات والأمراض الالتهابية.
وتحتوي حفنة من بذور عباد الشمس بحجم أوقية واحدة على حوالي 10 ملغ من فيتامين (هـ)، ما يمثل 66% من القيمة اليومية الموصى بها.
4. السلمون
تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د)، وهو الستيرويد الذي نربطه غالباً بصحة العظام فقط، لكنه يلعب دوراً رئيسياً في دعم جهاز المناعة، خاصة ضد أمراض الجهاز التنفسي.
يوفر سمك السلمون 6 أونصات ما يقرب من 150% من القيمة اليومية مع 28.4 ميكروغراماً، بينما توفر ثلاث أونصات من السلمون المعلب حوالي 91% من القيمة اليومية، وتشمل الأسماك الأخرى الغنية بفيتامين (د): السمك الأبيض المدخن، وسمك أبوسيف، والسردين المعلب والهلبوت والبلطي، والتي توفر جميعها أكثر من 30% من القيمة اليومية لكل وجبة.
إقرأ أيضاً: كيفية تخزين المعكرونة الجافة طويلاً
5. البروكلي
يحظى هذا النوع من الخضار المغذي من فصيلة الكرنب بقوة معززة للمناعة، فكوب واحد من البروكلي يوفر 81 مغم من فيتامين (سي)، بالإضافة إلى ذلك يعد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية، ويمكنك الحصول على 525 مغم أو 583% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين (سي)، في جزء يحتوي على 200 سعر حراري.
كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر أيضاً 2.3 مغم من فيتامين (E)، ما يمثل 15% من القيمة اليومية، ويحتوي البروكلي على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين (أ)، حيث يحتوي على 120 ميكروغراماً لكل كوب.
6. اليقطين
يعتبر اليقطين واحداً من أهم المصادر الغنية بفيتامين (أ)، لأن اللون البرتقالي المشرق لهذه الفاكهة الحلوة يرجع إلى بيتا كاروتين، أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها لفيتامين (أ) في الجسم.
ويشتهر فيتامين (أ) بدوره في صحة العين، لكنه يقلل الالتهابات ويعزز وظيفة الجهاز المناعي، فكوب واحد من القرع المعلب يحتوي على أكثر من ضعف القيمة اليومية لفيتامين (أ)، وكوب من القرع المطبوخ يحتوي على 127% من القيمة اليومية، ويوفر 1144 ميكروغراماً.
7. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بشكل استثنائي بالبيتا كاروتين وفيتامين (أ)، وستمنحك البطاطا المتوسطة الحجم ما يقرب من 125% من القيمة اليومية لفيتامين (أ)، إلى جانب الكثير من فيتامين (ج) وبعض البوتاسيوم.
8. الجوافة
قد لا تحظى الجوافة بشعبية، مثل الموز أو التوت أو التفاح، لكنها تعتبر من أفضل الأطعمة لجهاز المناعة؛ لأنها مليئة بفيتامين (سي)، فكل كوب من الجوافة يحتوي على 377 مغم من فيتامين (سي)، أو 419% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
9. السبانخ
السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: الكرنب والبنجر، أطعمة ممتازة لتعزيز المناعة، توفر الخضراوات الورقية الداكنة أطنانًا من العناصر الغذائية، بدءًا من الحديد والكالسيوم وفيتامين (K)، إلى كمية مناسبة من البروتين والنترات، ويوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 25% من احتياجاتك اليومية من فيتامين (هـ)، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 885 ميكروغراماً من الاحتياج اليومي لفيتامين (أ).
10. الحمضيات
حصلت الفواكه الحمضية، مثل: البرتقال والجريب فروت والليمون، على تصنيفها كأفضل الأطعمة لدعم جهاز المناعة لديك لسبب ما.
ويحتوي البرتقال على 96 مغم، أو 106% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (سي) لكل كوب، و53 مغم لكل 100 غرام من الفاكهة، بينما توفر حبة جريب فروت متوسطة الحجم حوالي 96% من الكمية اليومية الموصى بها، وكل كليمنتين صغيرة تحتوي على 40% من الكمية اليومية الموصى بها.
